KOSTVEJLEDNING HVORDAN FORHOLDER DU DIG TIL FEDT?: Fedtet der er i den mad du spiser kan gøre dig fed! Det er sådan, at for meget af hvilken som helst fedt kan få dig til at tage på i vægt, men små mængder fedt er nødvendige for et godt helbred. Disse ”bedre” fedttyper kaldes flerumættede og enkeltumættede fedtsyrer. Flerumættede fedtsyrer findes i vegetabilske olier som majs, sojabønner og sesamfrø. Enkeltumættede fedtsyrer findes i oliven og jordnøddeolier samt i avocado. Små mængder af disse fedtstoffer kan spises dagligt. Mættede fedtsyrer, som ofte kaldes  "dårlig" fedt, finder du i kød, mælkeprodukter og i visse olier som kokos-olie, palmeolie og palmekerner . "Dårlig" fedt er også i margarine, vegetabilsk madfedt og bearbejdet jordnøddesmør. Alle "dårlige" fedtsyrer fremskynder et dårlig hjerte-karsystem og bør derfor undgås. Her er nogle praktiske råd til at reducere mængden af fedt i din diæt. Spis daglig fra  "grønt lys" afsnittet med valg af mad, mens du bør være mere forsigtig med  "gult lys" mad. Brug kun "rødt lys" mad sjældent medens du følger din vægttabsplan.

Fjerkræ, kylling, kalkun, helst hvidt kød uden skind Rødt kød, runde stykker, oksemørbrad, magre udskæringer og hakket oksekød som er ekstra magert Svinekød, lam og kalv, hvidt kød, ekstra magert Fisk, skaldyr, tunfisk på dåse Mad fra havet Æggehvider  Skummet mælk Soya eller ris mælk, lavt fedt , eller fedtfri Ost med lavt fedtindhold Soya produkter, med lavt fedtindhold Te, kaffe, vand	Rødt kød, udskæringer Mørkt kød fra kylling eller kalkun Fedtfattig kødpålæg Laks, sild, makrel Rejer, sardiner, blæksprutte Fedtfattig mælk Soya eller rismælk, normal Fedtfattige oste, hytteost, sojaost Almindelige sojaprodukter Solsikkeolie, smør Vegetabilske olier såsom tidsel- og majsolie	Al stegt mad Forarbejdede fødevarer som røget pølse, pastrami, hot dogs, røget fisk Andre røde kødstykker inklusive indmad, t-bone steak, hamburger Bacon, pølser, salami, skinke Tunfisk i olie Hele æg, omelet Fødevarer med højt saltindhold	Sødmælk, yoghurt og ost  Frossen dessert med højt fedtindhold, Kartoffelchips, pomes frites Margarine, flødeost Avocado, guacamole, oliven Andre nødder og frø, jordnøddesmør Saucer med fløde

HVORDAN FORHOLDER DU DIG TIL KULHYDRATER?: Ordet kulhydrater er den ernæringsmæssige term for det der er mere kendt som ”stivelse” eller ”sukker”. Vi har brug for at spise en vis mængde kulhydrater fordi de giver kalorier eller energi til kroppen. Der er tre hovedgrupper med kulhydrater: sammensat, raffineret og enkle. Sammensatte eller fuldkorns kulhydrater er dem som man bør spise for et godt helbred. De har relativt lavt fedtindhold og er rige på vitaminer, mineraler og fibre. Eksempel på sammensatte kulhydrater er stivelsesrig mad som kartofler, majs, fuldkornsbrød, pasta, brune ris, bønner, ærter og linser. Raffinerede kulhydrater inkluderer hvidt brød, hvide ris, pasta, kager, tærter, kiks og de fleste bagte desserter. Det er bedst at undgå disse typer kulhydrater generelt, fordi de har højt kalorieindhold og lavt indhold af væsentlig ernæring. Enkle eller hurtige kulhydrater er også kendt som "sukker". Nogle enkle kulhydrater er gode at spise, som hel  frisk frugt og små mængder frugtjuice. Andre enkle kulhydrater bør undgås mens du er på et vægttabsprogram. Eksempel på dette er hvidt sukker, brunt sukker, alle typer sirup, honning, syltetøj og budding. Det er let at få for meget af både rafinerede og enkle kulhydrater. Eftersom det totale antal kalorier er vigtigt, mens du følger en vægttabs kur, anbefales det at begrænse indtagelsen af sådanne fødevarer. Spis daglig fra "grønt Lys" afsnittet, begræns mad fra "gult Lys" afsnittet, og så godt som mulig undgå mad fra "rødt Lys " afsnittet mens du prøver at gå ned i vægt.

Fuldkorns pasta, - brød, - flutes, - kiks. Havremel , fuldkorn ikke sødede morgenmadsprodukter Brune ris Majs, bønner, ærter, bælgfrugter, linser. Søde kartofler Grønsager , friske eller frosne, tomater Hele frugter, friske eller frosne Sukker fri gelatine Luft poppede popcorn Sukkerfri sodavand (1 pr. dag)	Kiks, almindelige (begrænset til en portion) Muffins, vafler, pandekager Frugt på dåse, usødet Grønsager på dåse Sorbet, sukkerfri budding Fedtfrie kager eller anden fedtfri dessert Vin, begrænset til 1 glas	Kartofler, rodfrugter såsom gulerødder, turnips, pastinak og rødbeder Pasta, brød, kiks lavet af hvidt mel Småkager, tærter Søde frokostblandinger, crossainter, doughnuts, kager, tærter Hvide ris Frugt på dåse, sødet Bønner i olie Tørret frugt Popcorn med smør Is, chokolade, slik og andre desserter Almindelig sodavand, juice sødet med sukker, øl

I STEDET FOR...	PRØV...
Stege i smør eller olie	Afkog fra kylling eller grøntsags vand
Fede fløde saucer	Ikke fed tomat-baserede saucer, salsa
Almindelige portionsstørrelser	Appetitvækker størrelse
Sautéret, stegt	Grillet, dampet, porcheret, (ingen smør), wook-stegt
Saucer og dressinger	Få dem “som tilbehør" for sig selv
Kartoffelsalat, coleslaw	3-bønne salat, kolde salater uden tilsatte olier
Smør, olier	Fedtfri gryder og pander.
Supper med fløde	Bouillon-baserede supper
En kurv med brød på bordet	Bed om en gulerod eller en stang selleri
Ved salatbaren: stegte nudler, stegte bacon stykker, solsikkefrø, kartoffelsalat, coleslaw, avocado, oliven, ost	blomkål, broccoli, grøn eller rød peber, hvidløg, tomater, ærter, bønner, bønnespirer, linser, ananas, melon